В суете больших городов мы часто спешим, пытаемся все успеть, и это приводит к нарушению психоэмоциональной стабильности, постоянному беспокойству и тревоге. Все это крайне негативно сказывается на качестве сна. Многие люди жалуются на различные проблемы со сном: они долго не могут заснуть, сон становится прерывистым и поверхностным, а у некоторых людей развивается хроническая бессонница.
Способна ли йога помочь при проблемах со сном?
Известно, что йога способствует расслаблению тела и достижению внутренней гармонии, поэтому регулярная практика йоги помогает улучшить качество сна. Однако не стоит полагаться только на йогу. Необходимо хорошо проветривать помещение перед сном, придерживаться здоровой диеты, а также провести диагностику здоровья.
Какая практика йоги способствует улучшению качества сна?
В йоге существует целый ряд практических упражнений с широким спектром действия. Что же будет наиболее полезно для глубокого, гармоничного сна? Во-первых, очень хорошо послушать перед сном какую-нибудь спокойную, расслабляющую музыку, например мантры. Такая музыка очень хорошо успокаивает. Важную роль играет освещение: чтобы уравновесить нервную систему, лучше заниматься с неярким приглушенным светом. Можно также заниматься при свечах. Они очищают пространство и создают ощущение спокойствия и безмятежности.
Практика йоги перед сном должна сильно отличаться от утренней: она в целом мягче, спокойней, лучше делать как можно меньше прогибов и активных движений. Рекомендуется выполнять больше наклонов, так как они стимулируют парасимпатическую нервную систему и успокаивают организм. Пранаямы, дыхательные упражнения йоги, также положительно влияют на сон. Увеличение длины вдоха и выдоха, удержание кумбхак (задержки дыхания) способствуют расслаблению и помогают быстрее заснуть.
Пример комплекса упражнений йоги перед сном
Попробуйте выполнить этот небольшой комплекс упражнений йоги для хорошего сна.
1) Для начала сядьте в удобную позу и постарайтесь настроиться на практику. Понаблюдайте за своим вдохом и выдохом. Отпустите все лишние мысли, погрузитесь в тишину и спокойствие. Постарайтесь не отвлекаться и наблюдать за своим состоянием в течение всей практики.
2) Для вечерней практики подойдет мягкая разминка из положения сидя. Аккуратно разомните шейные позвонки, а затем все основные суставы. Плавная суставная гимнастика разогревает тело, предотвращает травмы и делает занятие более эффективным.
3) Поза Кошки помогает избавиться от накопившегося за день напряжения в спине и позволяет разгрузить позвоночник. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, ладони под плечами, колени на ширине таза. Сделайте вдох и прогнитесь вниз, затем округлите спину на выдохе. Существует множество вариаций Кошки. Например, вы также можете попробовать делать круговые движения. Представьте, что вы описываете круг животом на полу сначала в одну сторону, а затем в другую. Или можно добавить баланс: поднимите левую руку, затем правую ногу. Зафиксируйте положение, вытяните и укрепите спину. Затем поменяйте сторону: поднимите правую руку и левую ногу.
4) Наклоны хорошо успокаивают и готовят ко сну. Попробуйте сделать Баласану, позу Младенца. В ней аккуратно вытягивается позвоночник и отдыхает спина. Ладони можно положить перед собой или вдоль тела. Поэкспериментируйте, определите какой вариант для вас более удобный и помогает лучше расслабиться. Из позы Младенца сядьте на пятки и сделайте мягкие скрутки на обе стороны. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе сделайте скрутку.
Затем сделайте еще один наклон — Пашчимоттанасану. Сядьте на кости таза, уберите плоть ягодиц, ноги прямые перед собой. Сделайте вдох и вытяните спину, а затем с выдохом наклонитесь вперед как можно ниже. Старайтесь не округлять спину, а больше тянуться животом и грудью к бедрам. Постарайтесь вытянуть поясницу, почувствуйте как тянется задняя поверхность ног. Зафиксируйте положение. Затем выпрямите спину и из этого положения сделайте скрутку.
5) Нади Шодхана пранаяма — попеременное дыхание через левую, а затем через правую ноздрю. Левая ладонь в Джняни мудре (окей мудра), правая ладонь: указательный и средний палец на середину ладони, безымянный с мизинцем вместе, большой палец отдельно. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте выдох через левую. Вдох через левую, после вдоха закрываем левую ноздрю мизинцем с безымянным пальцем, и выдох через правую. Вдох через правую, а затем выдох через левую. Дышите попеременно закрывая то левую, то правую ноздрю. Постарайтесь увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Для получения эффекта выполняйте это дыхательное упражнение не менее пяти минут.
Эти несложные упражнения помогут уравновесить нервную систему и сделают ваш сон здоровым и глубоким.
Я рада представить вашему вниманию короткое видео на тему «Йога, чтобы уснуть». Часто после целого дня суеты и тревог бывает сложно успокоиться и заснуть. Мягкий комплекс вечерней йоги поможет расслабиться и перейти ко сну и отдыху. Начните с полного йоговского дыхания: вдох из глубины живота, наберите полные легкие воздуха и сделайте довдох ключицами. Такое дыхание автоматически расслабляет и успокаивает и насыщает кровь кислородом. Затем в положении сидя сделайте приятную несложную разминку. Помогите слегка разогреться плечам, бедрам и стопам. Сделайте всем известную Кошку. Только одна эта асана способна хорошенько разгрузить позвоночник после целого дня сидячей работы. Затем сделайте вытяжение позвоночника в Пашчимоттанасане. Также выполните мягкие скрутки, которые выравнивают энергию и увеличивают подвижность позвоночника. Завершите комплекс попеременным дыханием. Это сбалансирует все системы вашего организма, успокоит тело и ум. Желаю вам спокойной ночи и хорошего сна!