Мышцы пресса почти не задействованы в повседневной жизни. Поэтому, чтобы иметь красивый подтянутый живот, необходимо делать упражнения на укрепление пресса. Давайте рассмотрим несколько основных упражнений для пресса из йоги.
- Капалабхати в переводе с санскрита означает «сияющий череп». Многие думают, что это Пранаяма, дыхательная техника, но на самом деле это Шаткарма, очистительная техника. Сядьте в удобную позу, резко подтяните мышцы живота на выдохе и отпустите их на вдохе. Старайтесь не напрягать мышцы лица и носоглотку и не набирать дополнительно воздух через нос. Если вы впервые выполняете это упражнение, то не стремитесь сразу делать его быстро. Начните с тренировочного варианта: положите ладонь на живот, чтобы чувствовать, что работает именно пресс, не торопитесь. Регулярная практика позволит вам понять работу мышц живота и со временем увеличить скорость. Для начала попробуйте сделать 25 повторений. Одно повторение это: выдох, подтягивание мышц живота, вдох, отпускание живота. Со временем постарайтесь выйти на 3 подхода по 25 повторений. Если этого станет недостаточно, вы можете постепенно увеличить количество подходов и повторений, следуя своим возможностям и ощущениям.
- Урдхва Прасарита Падасана — это удержание ног под углом 90, 60, 45 и 30 градусов. Лягте на спину, разведите руки в стороны в форме буквы Т. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, затем зафиксируйте ноги на высоте 60, 45 и 30 градусов, по 10 секунд на каждое положение. Если это тяжело, опустите ноги. По возможности попробуйте дойдя до 30 градусов снова поднять ноги до 45, 60 а затем до 90 градусов. Следите за тем, чтобы в этом упражнении работал именно пресс и напряжение не переходило на поясницу. Для этого осознанно подтягивайте поясницу к полу и напрягайте мышцы живота. Если упражнение стало легким, увеличьте время фиксации в каждом положении до 25 секунд.
- Джатхара Паривартанасана поможет укрепить косые мышцы живота. Лягте на спину, разведите руки в стороны в форме буквы Т. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, а затем отведите их к правой ладони. Поставьте стопы под углом 15 градусов к ладони. Зафиксируйте положение на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону. Упрощенный вариант: выполняйте это упражнение с согнутыми коленями или попробуйте выполнять его в динамике. Если хочется усложнить упражнение, то отведите прямые ноги ближе к ладони и увеличьте время фиксации до 30 секунд.
Эти упражнения стимулируют работу органов брюшной полости и помогают избавиться от лишнего жира в области живота. Если вам не подходит более сложный вариант, то всегда можно найти подходящую вариацию, главное делать!
Большинство йогов имеют красивый подтянутый пресс. В чем их секрет? В этом видео мы рассмотрим несколько основных упражнений из йоги для пресса. Очищающее дыхание Капалабхати (резкий выдох и пассивный вдох) тренирует мышцы пресса и способствует хорошему пищеварению. Подъем и фиксация ног на разной высоте отлично укрепляет пресс. Скрутка с прямыми ногами тренирует косые мышцы пресса. При регулярном выполнении этих упражнений вы сможете добиться прекрасных результатов!