Ширшасана или Стойка на голове – это одна из самых эффектных и желанных асан. Часто бывает, что человек уже довольно долго занимается йогой, но выйти в стойку на голове все никак не удается. Как быть в такой ситуации?
На самом деле все не так страшно, как кажется на первый взгляд. Самое важное – это разобраться с тем, что вам действительно мешает. На пути к освоению Стойки на голове существует два типа препятствий: физические блоки, когда ваше тело еще недостаточно подготовлено, и ментальные блоки, то есть ваши страхи. Давайте рассмотрим каждый вид препятствий отдельно.
Для преодоления физических блоков нужна регулярная практика. Чтобы научиться делать Стойку на голове, особое внимание следует уделять укреплению предплечий, потому что именно на них приходится большая часть веса. На саму голову приходится не более 5-10% веса. Также необходимо укрепить весь мышечный корсет, чтобы корректно удерживать себя в перевернутом состоянии и научиться подтягивать Бандхи, энергетические замки.
Для физической подготовки подойдут следующие упражнения:
1) Поза Дельфина для укрепления предплечий. Поставьте стопы на ширине таза, руки на ширине плеч, предплечья на полу, соберите ладони перед собой в замок. Раскачивайтесь вперед – назад, старайтесь, чтобы подбородок уходил за ладони. Это упражнение замечательно укрепляет руки, спину и пресс. Начать можно с 5 движений, а затем постепенно увеличить число повторений и подходов. Например, попробуйте делать 3 подхода по 25 движений.
2) Планка – силовая асана, которая великолепно укрепляет весь мышечный корсет. Поставьте стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч. Следите за тем, чтобы таз не поднимался высоко и не опускался слишком низко, от пяток до макушки головы идет одна прямая линия. Голову высоко не поднимайте. Зафиксируйте положение. Можно начать держать Планку по 10 секунд, а затем увеличивать время до 2 минут.
3) Поза Угла около стены хорошо укрепляет руки, помогает привыкнуть к перевернутому положению тела и перестать бояться. Прислонитесь спиной к стене, сделайте замер от таза до пяток. Поставьте ладони туда, где были стопы. Поднимите ноги вверх и упритесь ими в стенку под прямым углом, ладони стоят на полу. Зафиксируйте положение и постарайтесь со временем увеличить время выполнения этой асаны до 2 минут.
4) Учимся подтягивать Бандхи – Мула Бандху (Корневой замок) и Уддияна Бандху (Брюшной замок). Работа с Бандхами – это умение приводить в тонус мышцы промежности и нижней части живота. Если вы научитесь удерживать Бандхи, это позволит вам легко выходить в Ширшасану и удерживать ее длительное время. Чтобы научиться делать Мула Бандху, пробуйте из положения сидя подтянуть мышцы промежности, а затем расслабить, затем еще раз подтянуть и снова расслабить. Для тренировки Уддияна Бандхи приведите в тонус нижнюю часть живота, а затем расслабьте. Повторите несколько раз. Это может быть достаточно сложно, если вы ранее с этим никогда не работали. Однако усердная практика всегда вознаграждается положительным результатом.
Если человек уже физически готов к этой выполнению Ширшасаны, но она все еще не получается, то в этом случае мешают ментальные блоки.
Чтобы справиться со страхом упасть, попробуйте выйти в Стойку на голове около стены. Также вы можете попросить инструктора по йоге вас подстраховать. Если вы делаете Ширшасану у стены, постарайтесь не приучать себя закидывать ноги на стену, а затем выпрямляться. При таком подходе вам будет очень сложно научиться корректно выходить в асану без стены, так как вы не научитесь контролировать себя на этапе поднимания и вытягивания ног. Стена нужна для страховки и для вашего спокойствия. Вы будете знать, что она за вами и падать вам некуда, но выходить в Стойку все-таки лучше не касаясь стены. Ширшасана позволит вам почувствовать уверенность в себе и равновесие в жизни.
Давайте рассмотрим технологию выполнения Ширшасаны. Предплечья на полу, пальцы переплетены, локти на ширине плеч. Опустите голову на пол, убедитесь, что голова не сильно зажата. Постарайтесь не переносить вес на голову, нужно стоять на предплечьях, а не на голове. Если вы ощущаете сильное давление на голову, прекратите выполнение асаны. Затем выпрямите ноги в коленях и аккуратно подшагивайте стопами к корпусу. Есть два варианта подъема ног: за счет гибкости и с помощью удерживания Бандх. В первом варианте поднимите одну ногу вверх, а затем подтяните к ней вторую. Такой подход будет актуален, если у вас эластичные мышцы ног. Если вы хотите использовать удержание Бандх, то нужно подогнуть ноги в коленях и одновременно вытянуть обе ноги вверх. Зафиксируйте положение. Когда вы освоитесь в этой асане, пробуйте различные вариации: ноги параллельно полу; соедините стопы вместе; разведите ноги в стороны.
Регулярно повторяя эти несложные упражнения, вы быстро и легко добьетесь успеха. Ширшасана – это прекрасная возможность поверить в собственные силы. Я очень надеюсь, что это видео будет для вас полезным и интересным!