Как сесть на шпагат?

Шпагат наряду с позой Лотоса и Стойкой на голове является одной из самых желанных асан. У кого-то гибкостные асаны получаются довольно легко и быстро, а кто-то мучается над ними долгое время. 

4_%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d1%81%d0%b5%d1%81%d1%82%d1%8c-%d0%bd%d0%b0-%d1%88%d0%bf%d0%b0%d0%b3%d0%b0%d1%82-%d0%b7%d0%b0-%d0%bc%d0%b5%d1%81%d1%8f%d1%86

От чего зависит ваша гибкость?

  1. Тип конституции, физическая предрасположенность. Всех людей можно условно разделить на «гибкостных» и «силовых». Гибкостным людям нравится растягиваться, и они быстро достигают хороших результатов. У силовых хорошо получаются силовые асаны. Люди обычно предпочитают больше делать то, что у них хорошо получается, и избегают того, что у них совсем не выходит. Однако для гармоничного развития лучше сочетать разные виды нагрузок.
  2. Пол. Как правило женщины от природы обладают большей гибкостью, чем мужчины. Бывают, конечно, и исключения, но в основном это так.
  3. Возраст. Чем старше мы становимся, тем сложнее начинать делать упражнения на растяжку. Однако нет ничего невозможного.
  4. Обычный тип нагрузки. Мышцы привыкают к определенному типу нагрузки. Если вы долгое время делали только силовые упражнения, то начинать делать упражнения на растяжку будет труднее. Если вы регулярно занимаетесь любым спортом, то вам будет проще, чем если вы вообще не занимаетесь, так как ваше тело уже находится в тонусе и сможет быстрее привыкнуть к новому типу нагрузки.

Какие факторы способствуют растягиванию?

  1. Хорошая разминка. Суставная гимнастика прекрасно подготавливает тело к физическим упражнениям и делает практику травмобезопасной и мягкой. Также полезно делать упражнения, которые помогут мышцам разогреться. Например, побегать на беговой дорожке. Или сделать комплекс Сурья Намаскар 10 раз в начале практики. Это поможет разогреть все тело и подготовит его к растяжке.
  2. Климат. Температура воздуха сильно влияет на готовность тела растягиваться. Во время поездок в Индию я неоднократно замечала, как тело само собой становится гибким, мягким, все суставы двигаются легко и непринужденно. Я также наблюдаю этот эффект при работе в группах: летняя практика резко отличается от зимней. Зимой тело становится более скованным, и для достижения такого же эффекта необходимо больше времени на разминку и больше подготовительных виньяс пред работой с определенными асанами.
  3. Регулярность занятий. Если вы хотите увеличить вашу гибкость, но еще не посещаете специализированные занятия, то начните с регулярных тренировок 2-3 раза в неделю хотя бы по 15-30 минут. Со временем, постарайтесь увеличить регулярность тренировок и начать заниматься каждый день.
  4. Питание. Для повышения эластичности соединительной ткани очень полезно употреблять продукты, в которых содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в льняном масле и орехах. Также рекомендуется пить около двух литров воды в день, поскольку вода ускоряет обменные процессы в организме. Чрезмерное употребление соли может, напротив, оказать отрицательное воздействие на связки, поэтому рекомендуется сократить ее употребление. В различных блюдах соль можно заменить морской капустой, лимоном, натуральными специями или зеленью.
  5. Постепенность. Нагрузку следует увеличивать постепенно. При этом не удивляйтесь, если в какой-то момент вам покажется, что произошел откат назад: ваше тело все помнит, и если вы уже однажды достигли определенного результата, то вы сможете к нему вернуться. Главное продолжать заниматься.
  6. Риск. Во время выполнения упражнений нужно постоянно отслеживать свое состояние. Если при растяжке вы почувствуете сильную боль, то нужно уменьшить ее интенсивность. Однако не следует себя слишком сильно жалеть: если вы чувствуете, что могли бы растягиваться сильнее, то можно попробовать усилить растяжение.
  7. Психоэмоциональное состояние. Наше тело реагирует на все, что с нами происходит. Чем более вы расслабленны и спокойны, тем лучше получится вытяжение. Если растягиваться вам помогает партнер или инструктор, то вы должны научиться ему доверять. Отпустите все ненужные установки и не форсируйте этот процесс.

Какие упражнения помогут сесть на шпагат? 

В йоге продольный шпагат называется Хануманасана, поза царя обезьян Ханумана, а поперечный – Самаконасана. В переводе с санскрита «сама» означает прямой, ровный, а «кона» – угол. Существует множество разных упражнений на растягивание. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Хануманасана

Встаньте в Собаку мордой вниз. С выдохом округлите спину и подтяните колено ко лбу, на вдохе раскройте грудную клетку, прогнитесь вниз и поднимите ногу вверх. Повторите это упражнение 10 раз.

vlcsnap-2016-12-15-00h03m48s569 vlcsnap-2016-12-15-00h03m51s308

Затем нужно вынести ту же ногу, что поднимали вверх, вперед. Поставьте стопу между ладонями. С выдохом выпрямите ногу, старайтесь коснуться животом и грудью бедра, на вдохе согните ногу в колене под углом 90 градусов. Повторите 10 раз.

vlcsnap-2016-12-15-00h04m02s975 vlcsnap-2016-12-15-00h04m07s044

С очередным выдохом наклонитесь к прямой ноге и усильте вытяжение, натягивая носок на себя. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд.

vlcsnap-2016-12-15-00h04m14s443

После фиксации попробуйте вынести ногу вперед насколько получится. Ощутите растяжение задней поверхности передней ноги. Поставьте стопу сзади на пальцы так, чтобы передняя поверхность бедра развернулась к полу. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Затем снова встаньте в Собаку мордой вниз и поменяйте ногу.

vlcsnap-2016-12-15-00h05m52s128

Самаконасана 

Начните с разминки: поставьте стопы достаточно широко и начините плавно перетекать от одной стопы к другой. Ладони находятся между стопами. Старайтесь опуститься как можно ниже. Повторите 10 раз.

vlcsnap-2016-12-15-00h04m44s963 vlcsnap-2016-12-15-00h04m48s256

Затем поставьте одно колено на коврик, а другую ногу отведите до предела в сторону. Старайтесь не отводить таз назад, иначе вы потеряете вытяжение. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Затем поменяйте сторону.

vlcsnap-2016-12-15-00h05m14s786

Теперь пробуйте выйти в Самаконасану. Разведите ноги в стороны до предела. Если пока не удается выполнить асану полностью, зафиксируйте свое положение на 15-30 секунд.

vlcsnap-2016-12-15-00h05m35s017

Ниже вы найдете видео, в котором показаны эти упражнения. Желаю вам приятного просмотра!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *