Мост к здоровью и удовольствию

Мост или Урдхва Дханурасана – это одна из самых красивых и полезных асан. К сожалению, лишь немногим удается с легкостью выполнить ее сразу. Как научиться делать мостик достаточно быстро?

7_%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82-%d0%ba-%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d1%8c%d1%8e-%d0%b8-%d1%83%d0%b4%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%bb%d1%8c%d1%81%d1%82%d0%b2%d0%b8%d1%8e

Для выхода в Мост у человека должен быть подвижный плечевой пояс, хорошее раскрытие грудного отдела позвоночника и достаточная сила в руках и во всем теле, чтобы удержать фиксацию.

Давайте рассмотрим примерный план подготовки к выполнению Моста. При наличии проблем со спиной, в особенности грыж и протрузий, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь, пожалуйста, с вашим врачом.

1) Упражнения для плечевого пояса. У многих людей возникают проблемы с плечевым поясом: малоподвижный образ жизни, долгая работа за компьютером или вождения автомобиля часто приводят к его перенапряжению. Чтобы избавиться от этого напряжения и скованности, попробуйте выполнить следующие упражнения:

  • Согните одну руку в локте и уведите ладонь за голову. Второй ладонью надавите на локоть, усиливая вытяжение. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Уведите ладонь согнутой руки на лопатку и, помогая второй рукой, усильте вытяжение. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Затем поменяйте руки.

img_20161212_211302 img_20161212_211253

  • Одну руку уведите в сторону, усильте вытяжение, надавив второй рукой. Чтобы еще больше усилить вытяжение, согните руку в локте. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Затем поменяйте руки.

img_20161212_211321 img_20161212_211326

  • Соберите руки за спиной в замок. Если это сложно, то  попробуйте захватиться кончиками пальцев. Вы также можете использовать ремень или ленту: возьмитесь за оба конца и старайтесь свести руки как можно ближе. Если же обычный замок окажется для вас слишком простым, попробуйте захватиться за запястья или немного отвести руки в замке от спины.

img_20161212_211310

2) Грудной отдел позвоночника. Для начала необходимо узнать насколько у вас раскрыт и подвижен грудной отдел позвоночника. Для этого нужно выполнить Уштрасану, позу Верблюда.

vlcsnap-2016-12-15-23h00m10s185vlcsnap-2016-12-15-23h00m18s029

Исходное положение стоя на коленях. На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом сделайте прогиб, стараясь достать ладонями до стоп. При этом представьте, что бедра и лобковая кость прижимаются к невидимой стенке. Стопы должны лежать на подъемах, а не стоять на пальцах. Если вам легко удалось сделать захват за пятки с соблюдением всех перечисленных условий, то грудной отдел и плечевой пояс у вас достаточно раскрыты. Если нет, то при выполнении Моста, прогиб будет выполнен неправильно – за счет перенапряжения мышц в поясничном отделе. Не торопитесь! Потратьте побольше времени на предварительную подготовку, чтобы Урдхва Дханурасана принесла пользу, а не вред.

Например, существует очень эффективное упражнение с опорой на стену. Подойдите к стене, положите ладони на стену, отойдите немного назад и прогнитесь в грудном отделе, пытаясь коснуться грудью стены. Это упражнение хорошо работает для растягивания плечевой зоны и раскрытия грудного отдела.

%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%bd%d0%b0-%d0%b4%d0%bb%d1%8f-%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82%d0%b0

Также вы можете использовать пассивные варианты раскрытие грудного отдела. Например, лягте на спину, подложите под лопатки кирпич, мяч или скрученный ковер для йоги.

%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82

В своей повседневной практике уделите больше времени на работу с прогибами. В этом вам помогут такие асаны, как Бхуджангасана (поза Кобры) и Пурвоттанасана.

%d0%b1%d1%85%d1%83%d0%b4%d0%b6%d0%b0%d0%bd%d0%b3%d0%b0%d1%81%d0%b0%d0%bd%d0%b01

%d0%bf%d1%83%d1%80%d0%b2%d0%be%d1%82%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b0%d1%81%d0%b0%d0%bd%d0%b01

3) Укрепляем силу в руках и во всем теле. Это необходимо, чтобы вы могли поднять себя и удерживать асану.

Верхняя и нижняя Планка укрепляет не только руки, но и весь мышечный корсет. В верхней Планке ладони находятся на полу под плечами, руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Зафиксируйте это положение. Начать можно с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут. В нижней планке предплечья находятся на полу, ладони собраны в замок перед собой, локти на ширине плеч. Зафиксируйте это положение сначала на 10 секунд, и постепенно старайтесь дойти до 2 минут. При регулярном выполнении эти статические асаны прекрасно укрепляют все мышцы тела.

vlcsnap-2016-12-15-23h00m53s159

4) Сету Бандха Сарвангасана, поза Полумоста. Это одна из главных предварительных асан для выполнения Моста.

vlcsnap-2016-12-15-23h01m34s539vlcsnap-2016-12-15-23h01m24s564

Даже если вы уже легко делаете Мост, лучше для разминки сначала сделать Полумост. Исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх и поставьте ладони под поясницу. Вы также можете захватиться руками за щиколотки. Когда вы начнете уверенно делать Полумост, попробуйте выполнить его вариации: одна стопа остается на полу, вторую ногу поднимите вверх. Затем поменяйте ноги.

После успешного выполнения предварительных упражнений можно переходить к выполнению Моста.

vlcsnap-2016-12-15-23h02m16s114

Исходное положение лежа на спине. Уведите ладони под плечи, стопы на ширине плеч плотно прижаты к полу. С выдохом оттолкнитесь от пола., постарайтесь оставить стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Если вам хочется встать на носочки, то скорее всего в этом положении у вас перенапрягается поясничный отдел. Если вы хотите усилить прогиб, подойдите ладонями к стопам, такое движение способствует раскрытию грудной клетки. Если подшагивать стопами к рукам, то может возникнуть перенапряжение в пояснице. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом положении, попробуйте походить, по очереди поднять руку или ногу, отжиматься. Вы также можете попробовать выйти в позу Моста из положения стоя или из стойки на руках. Все это станет возможным при регулярной практике.

vlcsnap-2016-12-15-23h02m30s962

После интенсивных прогибов в поясничном отделе позвоночника не забудьте сделать упражнения на компенсацию. Например, хорошо подойдет Пасчимоттанасана. Сядьте с прямой спиной. На вдохе выпрямите спину. С выдохом наклонитесь к ногам, животом и грудью тянитесь к бедрам. Старайтесь не округлять спину и вытягивать поясницу. Оставайтесь в этой асане минимум на 5 циклов дыхания, стараясь отпустить все напряжение.

Активные прогибы бодрят, улучшают кровообращение и поднимают настроение. Выполнение Моста – это прекрасная работа со спиной и омоложение позвоночника. Я желаю вам здоровья и прекрасного настроения!

Мост – это в каком-то смысле вершина всех асан. Пока позвоночник гибок вы будете молоды и полны энергии. Кто-то умеет делать Мост с детства и продолжает выполнять его без особых усилий, а для кого-то это весьма сложная задача. Однако постепенно, шаг за шагом, эту асану может освоить каждый. Помогут предварительные упражнения: поза Верблюда, руки в замок за спиной, Полумост. Необходимо раскрыть плечевой пояс и укрепить нижнюю часть тела. Не забудьте про компенсацию после Моста – Пасчимоттанасану.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *