Мост или Урдхва Дханурасана – это одна из самых красивых и полезных асан. К сожалению, лишь немногим удается с легкостью выполнить ее сразу. Как научиться делать мостик достаточно быстро?
Для выхода в Мост у человека должен быть подвижный плечевой пояс, хорошее раскрытие грудного отдела позвоночника и достаточная сила в руках и во всем теле, чтобы удержать фиксацию.
Давайте рассмотрим примерный план подготовки к выполнению Моста. При наличии проблем со спиной, в особенности грыж и протрузий, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь, пожалуйста, с вашим врачом.
1) Упражнения для плечевого пояса. У многих людей возникают проблемы с плечевым поясом: малоподвижный образ жизни, долгая работа за компьютером или вождения автомобиля часто приводят к его перенапряжению. Чтобы избавиться от этого напряжения и скованности, попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Согните одну руку в локте и уведите ладонь за голову. Второй ладонью надавите на локоть, усиливая вытяжение. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Уведите ладонь согнутой руки на лопатку и, помогая второй рукой, усильте вытяжение. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Затем поменяйте руки.
- Одну руку уведите в сторону, усильте вытяжение, надавив второй рукой. Чтобы еще больше усилить вытяжение, согните руку в локте. Зафиксируйте это положение на 15-30 секунд. Затем поменяйте руки.
- Соберите руки за спиной в замок. Если это сложно, то попробуйте захватиться кончиками пальцев. Вы также можете использовать ремень или ленту: возьмитесь за оба конца и старайтесь свести руки как можно ближе. Если же обычный замок окажется для вас слишком простым, попробуйте захватиться за запястья или немного отвести руки в замке от спины.
2) Грудной отдел позвоночника. Для начала необходимо узнать насколько у вас раскрыт и подвижен грудной отдел позвоночника. Для этого нужно выполнить Уштрасану, позу Верблюда.
Исходное положение стоя на коленях. На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом сделайте прогиб, стараясь достать ладонями до стоп. При этом представьте, что бедра и лобковая кость прижимаются к невидимой стенке. Стопы должны лежать на подъемах, а не стоять на пальцах. Если вам легко удалось сделать захват за пятки с соблюдением всех перечисленных условий, то грудной отдел и плечевой пояс у вас достаточно раскрыты. Если нет, то при выполнении Моста, прогиб будет выполнен неправильно – за счет перенапряжения мышц в поясничном отделе. Не торопитесь! Потратьте побольше времени на предварительную подготовку, чтобы Урдхва Дханурасана принесла пользу, а не вред.
Например, существует очень эффективное упражнение с опорой на стену. Подойдите к стене, положите ладони на стену, отойдите немного назад и прогнитесь в грудном отделе, пытаясь коснуться грудью стены. Это упражнение хорошо работает для растягивания плечевой зоны и раскрытия грудного отдела.
Также вы можете использовать пассивные варианты раскрытие грудного отдела. Например, лягте на спину, подложите под лопатки кирпич, мяч или скрученный ковер для йоги.
В своей повседневной практике уделите больше времени на работу с прогибами. В этом вам помогут такие асаны, как Бхуджангасана (поза Кобры) и Пурвоттанасана.
3) Укрепляем силу в руках и во всем теле. Это необходимо, чтобы вы могли поднять себя и удерживать асану.
Верхняя и нижняя Планка укрепляет не только руки, но и весь мышечный корсет. В верхней Планке ладони находятся на полу под плечами, руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Зафиксируйте это положение. Начать можно с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут. В нижней планке предплечья находятся на полу, ладони собраны в замок перед собой, локти на ширине плеч. Зафиксируйте это положение сначала на 10 секунд, и постепенно старайтесь дойти до 2 минут. При регулярном выполнении эти статические асаны прекрасно укрепляют все мышцы тела.
4) Сету Бандха Сарвангасана, поза Полумоста. Это одна из главных предварительных асан для выполнения Моста.
Даже если вы уже легко делаете Мост, лучше для разминки сначала сделать Полумост. Исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх и поставьте ладони под поясницу. Вы также можете захватиться руками за щиколотки. Когда вы начнете уверенно делать Полумост, попробуйте выполнить его вариации: одна стопа остается на полу, вторую ногу поднимите вверх. Затем поменяйте ноги.
После успешного выполнения предварительных упражнений можно переходить к выполнению Моста.
Исходное положение лежа на спине. Уведите ладони под плечи, стопы на ширине плеч плотно прижаты к полу. С выдохом оттолкнитесь от пола., постарайтесь оставить стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Если вам хочется встать на носочки, то скорее всего в этом положении у вас перенапрягается поясничный отдел. Если вы хотите усилить прогиб, подойдите ладонями к стопам, такое движение способствует раскрытию грудной клетки. Если подшагивать стопами к рукам, то может возникнуть перенапряжение в пояснице. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом положении, попробуйте походить, по очереди поднять руку или ногу, отжиматься. Вы также можете попробовать выйти в позу Моста из положения стоя или из стойки на руках. Все это станет возможным при регулярной практике.
После интенсивных прогибов в поясничном отделе позвоночника не забудьте сделать упражнения на компенсацию. Например, хорошо подойдет Пасчимоттанасана. Сядьте с прямой спиной. На вдохе выпрямите спину. С выдохом наклонитесь к ногам, животом и грудью тянитесь к бедрам. Старайтесь не округлять спину и вытягивать поясницу. Оставайтесь в этой асане минимум на 5 циклов дыхания, стараясь отпустить все напряжение.
Активные прогибы бодрят, улучшают кровообращение и поднимают настроение. Выполнение Моста – это прекрасная работа со спиной и омоложение позвоночника. Я желаю вам здоровья и прекрасного настроения!
Мост – это в каком-то смысле вершина всех асан. Пока позвоночник гибок вы будете молоды и полны энергии. Кто-то умеет делать Мост с детства и продолжает выполнять его без особых усилий, а для кого-то это весьма сложная задача. Однако постепенно, шаг за шагом, эту асану может освоить каждый. Помогут предварительные упражнения: поза Верблюда, руки в замок за спиной, Полумост. Необходимо раскрыть плечевой пояс и укрепить нижнюю часть тела. Не забудьте про компенсацию после Моста – Пасчимоттанасану.